不管是初跑，健康跑還是馬拉松備賽，很多跑友都會(huì)有這樣的困惑，每周跑幾次或者多久跑一次最好?這是跑步的三大基礎(chǔ)問(wèn)題之一，其他兩個(gè)分別是跑多快(訓(xùn)練強(qiáng)度)和跑多久(訓(xùn)練時(shí)間)。

其實(shí)，這些問(wèn)題都沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案。每位跑友的跑步目的、生活作息和跑步經(jīng)驗(yàn)都不一樣，有的跑友希望減肥，有的跑友想要健康，有的跑友追求成績(jī)...

研究表明

    為了健康，每位跑友每周至少跑3次以上;對(duì)于精英選手，有的確實(shí)需要一天兩跑，這種訓(xùn)練方法在下文也有提到(參考《你可以跑得更快》)。這種訓(xùn)練方法可行，但也有考究。跑步訓(xùn)練最低頻率每周至少3次。

1 成年人最少活動(dòng)量

    根據(jù)《美國(guó)身體活動(dòng)指南》要求，成年人每周應(yīng)該進(jìn)行至少150分鐘(2小時(shí)30分鐘)中等強(qiáng)度，或75分鐘(1小時(shí)15分鐘)高強(qiáng)度的體力活動(dòng)。因此，對(duì)于成年跑友來(lái)說(shuō)，每周最少跑3次，每次平均至少25分鐘。

2 最少活動(dòng)量與最佳活動(dòng)量

    《美國(guó)身體活動(dòng)指南》同時(shí)指出，運(yùn)動(dòng)越多，健康收益越大，也就是說(shuō)，在一定范圍內(nèi)增加跑量，能獲得的健康收益也將更大。有研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行大約5小時(shí)中等強(qiáng)度活動(dòng)，或者2.5小時(shí)的高強(qiáng)度身體活動(dòng)，更能提升健康水平。因此，最少活動(dòng)量與最佳活動(dòng)量之間是1:2的關(guān)系。

3 如何安排每周訓(xùn)練

    對(duì)于普通跑友，并沒(méi)有必要每天都跑步。如果希望通過(guò)足夠的跑量來(lái)取得進(jìn)步，那每周至少得跑3次，同時(shí)保證高效。比如選擇抗乳酸跑，提高乳酸耐受能力;速度訓(xùn)練，來(lái)提升最快速度;長(zhǎng)距離跑，提高有氧耐力。在不跑步的那一天，可以選擇游泳、瑜伽、舉重或者其他交叉訓(xùn)練。

    選擇每周只跑3次的最主要原因是為了最小化受傷風(fēng)險(xiǎn)。眾所周知，跑步有一定的受傷風(fēng)險(xiǎn)，一般受傷幾率會(huì)隨跑量的增加而增加。很多跑友沒(méi)法做到每天跑步而不受傷，那么就可以選擇每周跑3-4次，其他時(shí)間安排交叉訓(xùn)練。

當(dāng)然，這并不會(huì)因此降低你的跑步能力。相反，合理的交叉訓(xùn)練有以下好處：

    使身體素質(zhì)得到全面的發(fā)展

    減少損傷幾率

    有助于持續(xù)提高運(yùn)動(dòng)能力

    增加訓(xùn)練的趣味性

    跑步訓(xùn)練最高頻率 一天兩跑

    對(duì)于非精英的競(jìng)賽型選手，最常見(jiàn)的跑步頻率是每周6-7次。只有最嚴(yán)肅的跑友才會(huì)有每周跑步多于7次的習(xí)慣，也就是選擇一天兩跑，很多情況是為了達(dá)到一定的跑量目標(biāo)。

    “不過(guò)對(duì)于馬拉松訓(xùn)練這種注重耐力的適應(yīng)性變化，例如耗盡糖原儲(chǔ)備，為身體提供一個(gè)刺激去儲(chǔ)存更多糖原并鍛煉肌肉在給定配速下調(diào)用更多的脂肪。在同樣的配速下，一次11公里和一次8公里的訓(xùn)練加起來(lái)，不會(huì)比單次19公里跑步所提供的好處多。”——《你可以跑得更快》

    對(duì)于備賽馬拉松訓(xùn)練的跑友，如果單次跑步訓(xùn)練還沒(méi)有達(dá)到最大限度之前(一般指周跑量在121公里以上)，不建議開(kāi)始固定的一天兩跑。如果你的周跑量少于121公里，但是想要進(jìn)行一天兩跑，當(dāng)然也可以，只是沒(méi)有必要。這樣只會(huì)花費(fèi)額外的時(shí)間和精力來(lái)進(jìn)行這次訓(xùn)練，畢竟你還需要換裝備、出門(mén)、拉伸、沐浴等。同時(shí)，避免一天中進(jìn)行2次有難度的跑步訓(xùn)練。

    最后幾句話(huà)，不管怎樣的跑步訓(xùn)練，都需要保證自己有足夠的能力支撐整個(gè)訓(xùn)練的完成。對(duì)于進(jìn)階型跑者而言，馬拉松應(yīng)該是跑完的，而不是熬完的。因此備賽訓(xùn)練中盡快恢復(fù)也是非常重要的，包括輔助力量訓(xùn)練以及平時(shí)的飲食和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

    如果恢復(fù)得不好，就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度，無(wú)法對(duì)訓(xùn)練做出積極的回應(yīng)。關(guān)于恢復(fù)、決定馬拉松成敗的6大因素以及不同周跑量的針對(duì)性訓(xùn)練，《你可以跑得更快》都講解得十分詳細(xì)。